Упражнения для физической подготовки (силовые упражнения).
- Исходное положение (1): Руки и ноги в кольцах спиной вниз.
Переход в положение в упоре лёжа на вису через левую и правую стороны.
- И.п. 1.
Подтягивание вверх; руки к груди, лицом вверх. / Тоже, но руки чуть разводить встороны с поворотом кистей и без.
- И.п. 1.
Руки прямые, переход в положении лицом вниз в прогибе через левую и правую стороны.
- И.п. 1.
Кувырок назад с выходом на упор лёжа.
- Исходное положение (2): Упор лёжа на кольцах (лицом вниз).
Отжимания. / Руки на разной ширине и с различными положениями кулака. Ноги на различной ширине.
- И.п. 2.
Руки согнуты: вытягивание каждой из рук отдельно по восьми направлениям.
Тоже, но две руки на одноимённые стороны и на разноимённые стороны.
(Вес на руку не переносить!) - И.п. 2.
Руки согнуты. Работа по кругам одной и двумя руками.
(Вес на руки не переносить!)
- И.п. 2.
Выход в крест.
(Руки прямые и согнутые)
- И.п. 2.
Выход в струну.
(Руки прямые и согнутые)
- И.п. 2.
Руки согнуты. Ход крокодила. Левая рука вперёд, правая нога назад - прямые; остальные согнуты после перемены.
(Тело вверх не поднимать!)
- И.п. 2.
Руки согнуты; завод рук попеременно к большим пальцам к спине, за большой позвонок (подвод рук со стороны головы). - И.п. 2.
Руки согнуты; завод рук попеременно за спину к лопаткам (чем выше по спине - тем лучше); большой палец вверх.
- И.п. 2.
Руки согнуты; подъём рук вверх, живот вниз, уход в прогиб и обратно. Руки со стороны головы и по бокам.
- И.п. 2.
Руки прямые; поднос ног к рукам, таз наверх и обратно.
- И.п. 2.
Руки согнуты; ноги на верёвке, отжимания; ноги наверх.
- Исходное положение: "струна".
Свести руки и ноги вместе и развести в положение струны.
- И.п. 2.
Переход в барьерный шаг и обратно; либо переход в барьерный шаг из барьерного шага через левую и правую стороны.
- Исходное положение: барьерный шаг (положение сидя, но одна нога подогнута - пяткой к ягодицам, вторая выпрямлена).
Выпрямление сзадистоящей ноги, переход и тоже самое. Второй вариант сгибания и разгибания передней ноги; колено наружу и колено вверх.
- Исходное положение: стоя на кольцах во весь рост.
Приседания, руки за головой.
- Исходное положение: стоя на кольцах во весь рост.
Опускание и подъем на напряжённых ногах в прямоугольный и поперечный шпагат.
(Руки использовать только для равновесия!)
- Исходное положение: присед.
Выпрямление ног в стороны и обратно в исходное положение (руки использовать для опоры) вперёд, назад. - Исходное положение (3): "уголок" - ноги выпрямлены, мыски вверх, туловище и руки перпендикулярны ногам, опора на руки.
Загиб руки за спину, таз вниз, большой палец от спины.
- И.п. 3.
Обратный упор лёжа. (Ноги вперёд, руки сбоку от тела. Отжимания как на брусьях).
Отжимание вниз с различными хватами поворота кулака и различным разведением ног в стороны.
Две позиции рук: снаружи и между рук.
- И.п. 3.
Ноги вместе, верёвки между рук, подъём таза вверх максимально и возврат в исходное положение. Большие пальцы повёрнуты к телу.
- И.п. 3.
Ноги вместе. Разведение прямых рук в стороны (таз вниз) до уровня плеч и в исходное положение. Тоже, но руки отвести вниз назад по 45 градусов.
- И.п. 3.
Ноги прямые, максимально широко развести, повернуть корпус назад, перенести руку туда же, провести отжимания. (Если корпус влево, то рука переносится правая и наоборот)
- И.п. 1.
Кувырок назад и выход в крест.
- Исходное положение: сидя.
Работа ногами по кругам.
Растяжка.
- Растяжка шпагата на драконе.
- Растяжка в положении "лотоса".
- Исходное положение: "лотос".
Выпрямление ноги и растяжка, после - перемена ног (Выполнять наклоны к ноге). - Исходное положение: барьерный шаг.
Растяжка. Наклоны к ногам и между ними. / Перемена ног и тоже самое. - И.п. 1.
"Мостик". - И.п. 2.
Прогиб. - И.п. 1.
Поворот через левую и правую стороны и возврат и в исходное положение.
Все упражнения по физо и растяжке делаются плавно, без рывков, как в статическом, так и в динамическом режиме. Выполнение одного упражнения плавно перетекает в другое.
